A melatonina – hormônio responsável por preparar o organismo para adormecer - é produzida naturalmente pelo corpo, no início da noite - quando a luminosidade diminui - mas a exposição à luz artificial pode prejudicar esse processo, especialmente a luz azul.
Vídeos nas redes sociais destacam que esse impacto negativo na nossa saúde foi potencializado pela substituição das lâmpadas incandescentes pelas lâmpadas LED e pelas fluorescentes compactas.
As antigas incandescentes foram praticamente banidas do mercado brasileiro, desde uma portaria do governo federal em 2010 para reduzir o consumo de energia.
O que define a quantidade de luz azul de uma lâmpada?
A quantidade de azul que uma lâmpada emite varia de acordo com o comprimento de onda e a temperatura de cor correlata (Tcp) dela. Em alguns países já é obrigatório a embalagem exibir o percentual de luz azul da lâmpada. Mas no Brasil, ainda não existe regulamentação que exija esta informação nas embalagens. Por aqui, apenas a Tcp deve ser informada.
As lâmpadas com Tcp próximas a 6500 Kelvin (K) têm maior quantidade de luz azul, em geral, dependendo do modelo e fabricante. E, na maioria das vezes, quanto maior é a temperatura de cor, menor é o comprimento da onda e maior é a quantidade de luz azul que ela emite.
Embora haja consenso entre especialistas em sono de que a luz azul inibe mais a melatonina, eles ressaltam que não basta optar por lâmpadas com menos emissão desse espectro. Também é essencial reduzir a exposição à luz artificial à noite, especialmente às telas.
“Ao colocar luz artificial no fim do dia, a gente encurta o período de sono. E um período de sono curto - ainda mais iniciado depois de luz azul - tem como efeitos: mal-estar no dia seguinte, questões de humor, maior risco de doenças cardiovasculares e maior risco de aumento de peso e obesidade”, destaca a neurologista pediátrica e médica do sono Letícia Soster, também responsável pelo serviço de sono infantil do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP).
A física e supervisora do Serviço Técnico de Sistemas de Iluminação, Condicionamento Ambiental e Desempenho Energético de Edificações (IEE-USP), Liliana Pozzo, defende que a quantidade de luz azul seja informada não só nas embalagens das lâmpadas, mas também das luminárias LED.
“Não se trata apenas de um detalhe técnico, mas de uma informação importante para a saúde e o bem-estar dos consumidores. Oferecer esse dado de forma clara e padronizada permitiria que as pessoas fizessem escolhas mais conscientes, adaptando a iluminação de seus ambientes às suas necessidades e rotinas”, afirma Pozzo.
O que dizem os estudos
As conclusões sobre os impactos negativos das luzes artificial no organismo aparecem em três frentes principais: uma revisão com mais de 1,6 milhão de participantes sobre luz artificial noturna (ALAN), um estudo experimental que comparou diferentes tipos de lâmpadas residenciais e um consenso internacional com 248 cientistas especializados em ritmo circadiano.
LED fria suprime até oito vezes mais melatonina do que a lâmpada incandescente
Um dos estudos analisou 52 lâmpadas residenciais de três tecnologias — LED, fluorescente compacta (CFL) e incandescente — classificadas como luz “quente” ou “fria”. Os pesquisadores calcularam o chamado Melatonin Suppression Value (MSV), que estima a capacidade da luz de inibir a produção de melatonina após exposição noturna de 30 a 90 minutos.
Segundo os autores, LEDs e CFLs (fluorescente compacta) frias apresentaram impacto aproximadamente oito vezes maior na produção de melatonina que lâmpadas incandescentes.
A diferença está no espectro da luz. Fontes frias emitem mais radiação em comprimentos de onda curtos (em torno de 450 nanômetros), faixa que estimula fortemente a melanopsina — pigmento da retina envolvido na regulação do ritmo circadiano.
Já lâmpadas com feixes de luz mais longos (de 620 a 700 nanômetros) interferem menos na produção de melatonina.
Mesmo níveis relativamente baixos de luz azul podem afetar o sistema biológico, segundo os pesquisadores.
Entenda melhor os resultados:
LED fria, com temperatura de cor alta - entre 5000 K (Kelvin) e 6500 K: 12,1% a 12,3% de supressão de melatonina;
CFL (fluorescente compacta) fria, também com temperatura de cor entre 5000 K e 6500 K: cerca de 12% de supressão;
LED quente, com temperatura de cor entre 2200 K e 3000 K: 3,6% de supressão;
CFL quente, com temperatura de cor entre 2700 K e 3000 K: 2,6% de supressão;
Incandescente, com temperatura de cor entre 2400 K a 2700 K, dependendo da potência e do modelo: 1,5% de supressão.
Outros nomes para luzes quentes e frias:
as lâmpadas frias podem aparecer com diferentes nomes nas embalagens ou descrições, como: branco frio, luz do dia daylight, branca e branca extra fria;
as lâmpadas quentes podem aparecer com diferentes nomes nas embalagens ou descrições, como: branco quente, luz quente, warm white (em inglês), amarela, soft white.
Consenso científico: ritmo circadiano é essencial para a saúde
Um grupo de 248 pesquisadores de diferentes países avaliou mais de 10 mil artigos publicados entre 2008 e 2022 sobre luz e ritmo circadiano. Para definir consenso, ao menos dois terços dos participantes precisavam concordar com cada afirmação.
Os resultados foram quase unânimes em pontos centrais:
95,1% concordaram que ritmos circadianos robustos são fundamentais para a saúde.
98,4% afirmaram que a desregulação desses ritmos pode causar doenças.
90,6% apontaram que aumentar a intensidade de luz à noite eleva a desregulação circadiana.
94,6% confirmaram que a luz noturna suprime a produção de melatonina.
Também houve consenso de que a exposição repetida e prolongada à luz noturna intensa, suficiente para desregular o relógio biológico, aumenta o risco de:
câncer de mama (67,6%);
obesidade e diabetes (74,7%);
distúrbios do sono (87,4%).
Soster orienta dar preferência às luzes menos azuis e tentar não tornar o dia artificial.
“É claro que a gente vai ter que ter luz em casa, é óbvio, mas que essa luz em casa seja em menor quantidade, por menor tempo. O nosso corpo não foi feito para essa exposição. Essa realidade que a gente está impondo ao nosso corpo custa muito caro. Quantas pessoas são desatentas hoje em dia? Quantos acidentes temos por desatenção? Quantas pessoas comendo a mais para se manter acordadas porque estão dormindo pouco porque estão na tela?”, questiona a médica.
Revisão com 1,6 milhão de pessoas liga luz noturna a doenças metabólicas e mentais
Uma revisão exploratória da literatura científica, que analisou 32 estudos envolvendo 1.648.829 participantes, encontrou associações consistentes entre maior exposição à luz artificial noturna e piores desfechos de saúde.
A revisão identificou associações entre a luz artificial noturna e:
distúrbios metabólicos (14 estudos);
hipertensão (6 estudos);
diabetes tipo 2 (5 estudos);
transtornos de saúde mental, como depressão e alterações de humor (7 estudos).
Os autores destacam que a luz noturna contribui para a chamada “cronodisrupção”, isto é, o desalinhamento do relógio biológico. O principal mecanismo envolve a supressão da melatonina e alterações no núcleo supraquiasmático, região do cérebro que sincroniza o ritmo circadiano.
Esse desalinhamento pode:
alterar a secreção hormonal;
prejudicar a sensibilidade à insulina;
modificar o metabolismo da glicose;
aumentar processos inflamatórios;
afetar a regulação emocional.
Apesar dos achados consistentes, os pesquisadores alertam que a maioria dos estudos é observacional, o que impede estabelecer causalidade. Também há variações na forma de medir a exposição à luz — desde dados de satélite até medições em ambientes internos.
Ainda assim, a revisão conclui que a luz artificial noturna deve ser considerada um fator ambiental relevante para doenças metabólicas e transtornos mentais, devendo entrar no debate de políticas de saúde pública.
